炭水化物の選び方

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炭水化物の選び方

2019/09/17

●基本編

まず、糖質と炭水化物の違いはご存じでしょうか?

 

炭水化物=糖質+食物繊維 です。

 

 

そして、糖質も

 

単糖類・二糖類・多糖類

 

と分けられます。

 

例えば

蜂蜜(単糖類のフルクトース)

砂糖(二糖類のスクロース)

と異なります。

 

 

ここからが本題です。

 

食材によって栄養素は異なるので

一概に「糖質=悪」と捉えず

食材それぞれの特性を考慮して

選択して召し上がることをオススメします。

 

 

例えば

白米より玄米が良いといわれますよね。

カロリーやPFCバランスはほとんど変わりませんが

精製したことによりビタミンやミネラルに大きな差がでます。

 

代謝に欠かせないビタミンB1やB6は8~10倍

日本人が最も不足がちなマグネシウムは7倍

減量には欠かせない食物繊維は5倍

の差があります。

 

 

果物はどうでしょうか。

果物はフルクトースという糖質で

最も分子の細かい糖質(単糖)です。

 

分子が細かいので早くエネルギーに変換されます。

しかし、フルクトースは他の単糖と比較して

インスリンを上昇させる作用が少ないという特性があります。

ビタミンやミネラルの宝庫でもあります。

 

特に、柑橘系やベリー類、キウイは栄養価が高いのでオススメです。

キウイ(1個)を例に挙げると

ビタミンCは2食分以上

ビタミンE、葉酸、銅、カリウム、食物繊維は1食分以上

の必要量を満たします。

天然のマルチビタミンミネラルサプリですね。

 

 

しかし、白米や砂糖など精製されたものは栄養価が低く

グルテンを含む小麦製品は小腸の機能低下(個人差あり)の原因になります。

デメリットが多いのでこれらの食材は控える方がいいでしょう。

 

 

さらに深堀りするなら

調理方法も大切ですね。

 

熱に弱いものはなるだけ生で。

(ビタミンB1、C、パントテン酸など)

 

水に溶けだすものはスープにしたり、蒸す、電子レンジで。

(ビタミンB1、B2、C、葉酸、カリウムなど)

 

玄米であれば浸水してから炊いて、

アブシジン酸という毒素を抜きます。

 

 

健康的に着実にボディメイクをしていくなら

こういった知識は必要です。